¿Cuál es la mejor proteína para ti?
A partir de los 40 nuestra ingesta de proteína se hace especialmente importante por dos razones principales:
1) Comenzamos a perder masa muscular. Esta es la etapa de la vida donde perdemos la mayor cantidad de masa muscular en el período más corto de tiempo.
2) Nuestro sistema digestivo es menos eficiente para digerir la proteína.
Además, la proteína es fundamental para:
· Construir músculos, huesos, dientes y reparar tejidos.
· Mantener un peso y apetito saludable.
· Soportar la función hormonal.
· Mantener el foco y la concentración.
· Mejorar la función inmune y del sistema digestivo.
· Energía y desintoxicación.
La deficiencia de proteína puede causar pérdida de masa muscular, problemas en piel, cabello y uñas, sistema inmune débil, pobre regeneración y reparación, aumento de grasa corporal, entre otras cosas.
La recomendación general es consumir por lo menos 1.2 gr de proteína por kg de peso, aunque puedes necesitar más según tus requerimientos individuales. Incluso algunos expertos recomiendan consumir 30gr de proteína en cada una de las 3 comidas principales.
Cada persona es diferente. Hay quienes se sienten bien con una alimentación carnívora, otros con una vegetariana. Algunos no consumen proteína animal por motivos religiosos, ambientalistas o por respeto a los animales.
Puedes comer una dieta omnívora muy saludable o una dieta basada en plantas extremadamente insana. O al revés. Así que la dieta perfecta es la que sea balanceada, pero sobre todo LA QUE TE FUNCIONE A TI.
Para tener una alimentación vegana/vegetariana adecuada se requiere disciplina, estudio y varios suplementos de proteína y vitaminas/minerales, si quieres alcanzar un buen perfil nutricional.
El mayor inconveniente de una dieta vegana/vegetariana, es que ésta viene naturalmente apareada con carbohidratos (a diferencia de la proteína animal), entonces para alcanzar los niveles de proteína que necesitamos en esta etapa, podemos terminar consumiendo una alta carga de carbohidratos, y dependiendo del caso, también una alta carga de grasas.
Te dejo un ejemplo del perfil nutricional de 3 alimentos con una cantidad similar de proteína (cifras aproximadas):
| 2 tazas de frijoles negros | 170gr de carne | 7 cucharadas de mantequilla de maní | |
| Calorías | 437 | 150 | 638 |
| Proteínas | 29 gr | 26 gr | 28 gr |
| Carbohidratos | 50 gr | 0 gr | 22 gr |
| Grasas | 2 gr | 8 gr | 56 gr |
Recuerda que con la bajada de los estrógenos nos hacemos más resistentes a la insulina, esto significa que somos más sensibles a los cambios del azúcar en la sangre, por lo que asimilamos más los carbohidratos y esto puede traducirse en ganancia de peso.
Adicionalmente, es importante considerar la calidad proteica de los alimentos. De acuerdo al índice PDCAAS (protein digestibility corrected aminoacid score), la proteína animal es más biodisponible, es decir, se asimila mejor y en mayor cantidad y calidad que la proteína vegetal, por su perfil de aminoácidos.
Desde el punto de vista nutricional y de la evolución del ser humano, una alimentación omnívora (animales y plantas) es la ideal.
Lo cierto es que a partir de los 40, nuestro sistema hormonal comienza a cambiar, y lo que nos funcionaba antes, puede ser que ahora no. Esta ha sido mi propia experiencia, luego de años de una alimentación vegana/vegetariana, al entrar en la perimenopausia mi cuerpo y mi mente me pidieron añadir proteína animal, lo cual me reportó en una mejor calidad de sueño, aumento de energía, mejor humor y digestión, apetito saludable, eliminó mi niebla mental… Y es lo que también he observado en la mayoría de mujeres con las que trabajo en consulta.
¿Cuáles son las mejores opciones de proteína que puedes consumir?
· Proteína animal:
o Pescados, mariscos y moluscos salvajes
o Carnes y aves de pastoreo.
o Huevos orgánicos de granja.
· Proteína vegetal:
o Quinoa, trigo sarraceno.
o Lentejas, garbanzos, arvejas, frijoles.
o Nueces, almendras, marañón, nueces de Brasil… crudas.
o Semillas de cáñamo, calabaza, girasol, chía… crudas.
o Algas.
o Tofu y Tempeh orgánicos.
Mis sugerencias:
1) Experimenta con tu propia proporción de proteína animal/vegetal y descubre cuál te hace sentir mejor y rendir al máximo, física y mentalmente. Procura darle prioridad a las proteínas de alto valor biológico.
2) Escucha siempre a tu cuerpo y hónralo. Nuestras creencias son importantes sí, pero nuestra salud física, mental y emocional es prioridad.
3) Nuestros requerimientos alimenticios cambian en el transcurso de nuestra vida, haz los ajustes necesarios en el camino.
Cuéntame ¿qué te va mejor a ti?