¿Cuántos carbohidratos necesitas?
Cuando consumes carbohidratos (CH) el cuerpo los convierte en azúcares simples (GLUCOSA). Entonces el páncreas reacciona secretando INSULINA para equilibrar el azúcar en la sangre. Los niveles altos de glucosa hacen que el cuerpo produzca más insulina cuyo exceso se almacena como grasa.
A partir de los 40, debido a los cambios hormonales y la disminución de los niveles de estrógeno, somos más sensibles a los cambios en nuestros niveles de azúcar en sangre y nos hacemos menos sensibles a la insulina. Esto quiere decir que metabolizamos más lentamente los CH lo cual, si no estamos atentas, puede traducirse en ganancia de peso, especialmente en la zona abdominal.
Los niveles altos o inestables de glucosa en sangre y niveles altos de insulina pueden hacer que la transición a la menopausia sea más difícil.
Cada vez salen a la luz más estudios concluyendo que una alimentación baja en CH es ideal durante el climaterio y la menopausia, para disminuir los síntomas, sanar enfermedades, tener un sistema inmune fuerte y mantener una buena salud. Esto, por supuesto, debe ser adaptado a las necesidades de cada persona.
La idea es que escojas las mejores opciones de CH para que su uso sea más eficiente y beneficioso para ti.
¿Entonces cuáles son los mejores CARBOHIDRATOS?
Los VEGETALES SIN ALMIDON: Son los mejores pues su carga glucémica es menor. Puedes comer la cantidad que desees según tus necesidades particulares. Hojas verdes, coliflor, berenjena, tomate, brócoli, zucchini, repollo, espárragos, hongos, aguacate, coles de Bruselas, chayote, cebolla, alcachofa, palmitos, pimientos, rábanos, pepino, okra, alfalfa, frijolitos chinos, jícama, zanahoria, apio...
Los VEGETALES CON ALMIDON: Su carga glucémica es mayor por lo que se recomienda comerlos con moderación. Papa, camote/batata/boniato, yuca, calabaza, plátano, ñame, malanga, frijoles, garbanzos, arvejas, lentejas, guisantes...
Las FRUTAS: Consume con moderación las frutas más dulces pues tienen mayor carga glucémica. Es mejor la fruta entera que en jugo.
Mejor: Fresas, moras, frambuesas, aguacate.
Bien: Ciruelas, naranjas, kiwi, manzana, sandía, cerezas, arándanos.
Moderación: Banana madura, mango, uvas, piña, papaya.
Los CEREALES: Tienen un alto contenido de almidón y una carga glucémica alta. Pueden ser inflamatorios para muchas personas. Se recomienda consumirlos ocasionalmente (o evitarlos) y en su forma de grano entero (no harinas). Trigo, arroz, maíz, avena, cebada, centeno, mijo... Los pseudocereales como la quinoa o el amaranto suelen ser mejor tolerados.
Los PROCESADOS: Son productos con una carga glucémica muy elevada debido a sus azúcares y harinas refinadas/procesadas. Se recomienda evitarlos por completo. Caramelos, refrescos de soda, dulces, tortas, pasteles, galletas, panes, pizza... Busca sustitutos saludables.
Por otro lado, hay muchos factores en la ingesta de CARBOHIDRATOS que afectan nuestros niveles glucosa e insulina:Calidad: A mayor carga glucémica, mayores niveles de glucosa e insulina (según lo explicado anteriormente).
Cantidad: Cuanto más grande sea la porción, mayor elevación de azúcar en sangre.
Orden y combinación: Si tu plato combina proteínas, grasas y CH, el impacto será más equilibrado. Si consumes fruta o dulce, hazlo al terminar tu comida. Se sugiere no consumir CH solos.
Momento del día: Su consumo en la noche impacta más que durante el día.
Ejercicio: Mejora los niveles de glucosa e insulina en sangre.
Sueño y descanso: Si no dormimos bien o suficiente, se elevan más los niveles de azúcar e insulina, produciéndose también más hambre y antojos.
Estrés: Eleva los niveles de azúcar e insulina en sangre.
LAS CLAVES
Cada persona es única, busca la combinación de alimentos ideal para ti.
Prueba retirando los alimentos no recomendados por al menos 2 semanas y observa cómo te sientes física, mental y emocionalmente.
Mantén tu azúcar en sangre estable comiendo tus comidas principales muy nutritivas y evitando los snacks.